Qui n’a jamais ressenti le coup de pompe en pleine activité ? Votre organisme s’essouffle malgré une volonté forte de progresser ? Il est encore temps de changer les mauvaises habitudes en orchestrant le meilleur rapport entre votre esprit, votre corps et l’envie de se dépasser grâce aux échauffements et étirements.
Échauffez-vous en douceur
Pour les sportifs passionnés, professionnels ou pratiquants d’activités physiques, l’objectif est le même : performer et se faire plaisir. Pour développer sa capacité physique, son endurance, cela passe par une préparation : avant pendant et après l’effort. On sait tous qu’il est nécessaire de s’imposer une meilleure hygiène de vie (bien dormir, mieux manger) afin de favoriser le juste équilibre des composants tels que les lipides, protéines, glucides ainsi que la protection antioxydant. Se régénérer grâce à la gamme Human Structure, aidera à améliorer les performances sur le long terme.
Toutefois, cette phase préparatoire ne suffit pas, il faut privilégier l’échauffement. La raison ? Un muscle bien « étiré » se contracte mieux. Outre le fait de s’immerger en douceur dans la pratique de l’activité, l’échauffement vise à :
- Améliorer le rendement et la capacité de travail du corps, en anticipant l’apport d’oxygène supplémentaire.
- Réduire les risques de blessures et également les déformations musculaires dues à de mauvaises positions.
- Réduire les risques psychologiques, puisqu’il favorise la concentration et l’attention.
- Se détendre !
Comment doit-on s’échauffer ?
Quel que soit le sport, l’échauffement doit être progressif et adapté à votre âge et à votre condition physique. Plus le niveau de pratique est intense, plus l’échauffement spécifique doit être long, précisément :
- Pour une séance d’endurance dite d’« aérobie » comme le running : vous devez suivre un échauffement court (5 à 10 min), mais progressif et sans poids afin de préparer votre masse musculaire au type d’effort. Divisé en deux échauffements : un pour le haut du corps (5min de moulinés avec les bras, en accélérant et décélérant le rythme du mouvement), un pour les jambes (5min de course sur place et petits sauts).
- Pour un sport « d’anaérobie » comme le cycling : on conseille ainsi des étirements dits « activo-dynamique »*, qui préparent les muscles, tendons et articulations à ne pas baisser « le pic de force » pendant l’effort. L’idéal serait de réchauffer le corps avec quelques rotations, foulées sur place, quelques sauts (seal jacks et jumping jacks), des genoux-poitrine (suivi d’étirement des quadriceps et cuisses), quelques pompes et abdominaux.
*le terme « activo-dynamiques » illustre une contraction isométrique (statique) de quelques secondes, suivie d’une phase « dynamique ». Pour les sportifs professionnels, les étirements « activo-dynamiques » sont un bon complément d’échauffement lorsque des courbatures ne sont encore trop présentes.
- Pour un sport « d’anaérobie » comme le cycling : on conseille ainsi des étirements dits « activo-dynamique »*, qui préparent les muscles, tendons et articulations à ne pas baisser « le pic de force » pendant l’effort. L’idéal serait de réchauffer le corps avec quelques rotations, foulées sur place, quelques sauts (seal jacks et jumping jacks), des genoux-poitrine (suivi d’étirement des quadriceps et cuisses), quelques pompes et abdominaux.
Pensez à souffler en étirant les muscles à solliciter avant de démarrer l’activité. Restez 15 à 20 secondes en respirant, sur chaque position.
Étirements suite au retour au calme
Après l’effort, le réconfort… Il est recommandé tout d’abord de bien s’hydrater, en dehors et en dedans. Petite astuce : buvez par à-coups car notre corps n’assimile pas de boire 1 litre d’eau, d’une traite. A l’arrêt, votre organisme peut se retrouver en état de choc par une baisse trop rapide de votre pression artérielle. Optez alors pour une première phase vers la récupération : le retour au calme.
- Après un running par exemple, il vaut mieux avoir une récupération active : aidant à re-synthétiser l’énergie et revenir à un état d’équilibre. Vous pouvez finir l’effort avec de la marche rapide à environ 70 % de la VO2 max (consommation maximale d’oxygène).
- Après un entraînement intense comme le cycling : il est nécessaire de calmer le cœur par des exercices de mobilisation. Faites attention aux déséquilibres comme on l’observe souvent, étirez votre cuisse en vous tenant, cela évitera de contracter le muscle au lieu de l’étirer. Les fibres musculaires étant alors fatiguées donc fragilisées, l’étirement à proprement dit risque de créer des micro-lésions.
Néanmoins, pour tous, après avoir “relaxé” les muscles sollicités, il est préconisé d’effectuer des étirements « passifs » suite à une pause relaxante comme la douche. Ils offrent un vrai relâchement musculaire et permettent une meilleure récupération (15 secs et 3 répétitions par groupe musculaire en générale). Réitérer les étirements 5 fois par semaine serait l’idéal.
Un corps en forme sur la durée
La récupération aide aussi à gagner en amplitude gestuelle. Pour les sportifs de compétition, la méthode Mézière utilise ce procédé en y associant une posture particulière de chaque partie du corps (nécessitant les conseils d’un spécialiste) afin de travailler sur toute une chaîne musculaire (ensemble de muscles poly-articulaires de même direction). De ce fait, il y aura moins de risques de courbatures le lendemain et de blessures dues aux tensions musculaires trop importantes.
Il va de soi qu’il est primordial de restaurer une hydratation hydrique et alimentaire équilibrées et de privilégier de bonnes nuits de sommeil afin de régénérer les cellules musculaires. Enfin, les massages sont un bon moyen pour détendre les muscles. Faites un massage allant dans le sens du muscle, c’est-à-dire vers le cœur, cela facilite l’évacuation des déchets.
En bref, n’oubliez pas les points suivants :
- Pas d’étirements passifs longs avant un effort important
- Ne pas étirer un muscle à n’importe quel moment
- Rechercher rapidement l’amplitude maximale de l’articulation lors de l’échauffement
- Ne pas bloquer la respiration lors des étirements
- Arrêter les mouvements dès que vous ressentez des douleurs articulaires ou musculaires
- Ne pas creuser le dos ou l’arrondir avant et après l’effort
- Ne pas étirer un muscle isolé mais une chaîne musculaire
De bons échauffements et étirements favorisent la souplesse des muscles, une bonne posture et bon équilibre pour éviter des blessures, et permettent une meilleure conscience corporelle. Des facteurs importants pour aller plus loin dans vos performances sportives !
