Mélatonine : hormone du sommeil | 10 choses à savoir

1) Qu’est ce que la mélatonine ?

Hormone naturelle qui favorise le sommeil

Melatonine
Source image : https://www.cenas.ch/blog-du-sommeil/quest-ce-que-la-melatonine/

Intimement liée au sommeil, la mélatonine également connue sous le nom d’ “hormone du sommeil”, est une hormone sécrétée de manière naturelle par l’organisme et qui favorise le sommeil.

La mélatonine est produite par la glande pinéale située dans le cerveau.
Reliée à vos yeux,  cette glande a la particularité de n’être synthétisée que dans des conditions de faible luminosité.
En fabriquant cette hormone, la glande pinéale envoie un signal au cerveau pour lui indiquer qu’il a besoin de sommeil.

Les voyages long courrier, l’exposition aux écrans, les lumières artificielles, l’âge, le stress, le tabagisme… sont des facteurs qui peuvent modifier la sécrétion de cette hormone et entraîner des insomnies ou des difficultés d’endormissement.

Histoire de la mélatonine

La plupart des grandes découvertes scientifiques sont le fruit de la perspicacité, du labeur mais aussi du hasard. 

C’est en 1958 que le docteur Aaron B. Lerner, dermatologue de l’Université de Yale, a découvert la mélatonine en cherchant l’hormone responsable de l’éclaircissement de la peau chez l’homme atteint de vitiligo (dermatose se caractérisant par une dépigmentation en plaques)

Toutefois, l’engouement pour la mélatonine prendra son essor en 1995, grâce à une campagne médiatique autour de la publication d’un livre intitulé Melatonin:Your Body’s Natural Wonder Drug (Mélatonine : la fabuleuse drogue naturelle pour votre corps)1.

La mélatonine, qu’on a vite surnommée l’« hormone miracle », a fait naître les plus folles espérances. Aujourd’hui, le ton est plus modéré, mais plusieurs chercheurs croient qu’elle possède de nombreuses propriétés thérapeutiques. D’autres pensent plutôt qu’il faut traiter ce produit avec parcimonie puisqu’il s’agit d’une hormone et que nous maîtrisons encore mal les effets subtils à long terme de ces puissantes substances.

2) Comment la mélatonine agit sur notre sommeil ?

La mélatonine est l’un des « messagers » essentiels pour le rythme circadien

Un rythme circadien est un rythme biologique d’une durée de 24 heures environ.Il regroupe tous nos rythmes biologiques naturels dont le cycle veille-sommeil.

Notre cycle de sommeil est régulé par deux hormones : le cortisol, favorisant l’éveil et l’attention, et la mélatonine, souvent appelée l’hormone du sommeil.

– Généralement, le sommeil survient environ 2-3h après le début de la sécrétion de mélatonine qui atteint un pic de concentration dans le sang en pleine nuit avant de décroître peu à peu et laisser la place au cortisol, hormone de l’éveil.

L'alternance des niveaux de cortisol et de mélatonine sur une journée. Source image : https://www.wts.fr/rythmes-chronobiologiques-et-performance/

Durant la journée, les taux de mélatonine dans le sang sont très faibles. C’est lorsque la luminosité baisse (vers 20 heures – 21 heures), que sa sécrétion augmente afin de préparer l’organisme au repos et au sommeil. Dans un corps sain, le taux de mélatonine grimpe durant la nuit. Le pic de mélatonine est atteint de manière générale entre 1H et 3H du matin (avec de légères variations en fonction des saisons).

La production de mélatonine redescend le lendemain matin, avec le retour de la lumière. Nous nous réveillons alors peu à peu. Le taux de mélatonine dans le sang, qui chute aux premières heures de la journée, retombe quasiment à zéro vers 9 heures. Il reste généralement à ce faible niveau tout au long de la journée. L’hiver, sous l’effet du manque de lumière, il peut toutefois légèrement augmenter pendant la journée.

Il est très important de noter que la sécrétion de la mélatonine peut être bloquée ou interrompue par la lumière présente durant la soirée ou pendant la nuit.

5 cycles du sommeil
5 phases du cycle du sommeil

3) Peut-on être en carence de mélatonine ?

La mélatonine n'étant pas considérée comme un nutriment essentiel

A ce jour, aucun apport quotidien recommandé en mélatonine n’a été établi, on ne peut, par conséquent, parler de carence. 

Des chercheurs ont toutefois remarqué que les personnes souffrant de certains problèmes de santé avaient des taux de mélatonine inférieurs à la moyenne.

Ainsi par exemple des personnes qui travaillent à des horaires rotatifs ou les voyageurs connaissent souvent des troubles du sommeil qui semblent causés par une modification de leur taux de mélatonine

4) Quelles peuvent être les perturbations dans la sécrétion de la Mélatonine?

Déficit ou retard de la sécrétion de mélatonine

La sécrétion de mélatonine peut être déréglée suite à une exposition inadaptée à une forte lumière. Par exemple, l’exposition à la lumière ou l’utilisation d’écrans pendant la soirée peut retarder la sécrétion de mélatonine et engendrer des difficultés d’endormissement. Au contraire, l’absence d’une stimulation lumineuse correcte la journée, surtout en matinée, peut retarder l’arrêt de la sécrétion de la mélatonine et compliquer le réveil.

D’autres situations peuvent être responsables de perturbations dans la sécrétion de mélatonine telles que le « décalage horaire », des horaires de travail irréguliers ainsi qu’une diminution de la vue.

Il faut également garder à l’esprit que les bêta-bloquants, médicaments du système cardio-vasculaire, peuvent diminuer la sécrétion nocturne de la mélatonine et causer ainsi des insomnies. 

Pour terminer, il faut savoir que la sécrétion de mélatonine ne reste pas fixe au cours de la vie ; en effet, la glande pinéale sécrète de moins en moins de mélatonine avec le temps.

Toutes ces causes, responsables de la diminution ou du retard de la sécrétion de la mélatonine, peuvent notamment engendrer des troubles du sommeil.

Surproduction de mélatonine

Dans les régions à hiver « très gris », où l’on observe une baisse de la luminosité hivernale conséquente, certaines personnes sur-produiraient de la mélatonine provoquant ainsi une asthénie voire une dépression saisonnière. Celles-ci disparaissent généralement au printemps. Pour réguler la production de mélatonine, il existe des séances de luminothérapie.

5) Pourquoi prendre de la Mélatonine de synthèse?

Solution en cas de dérèglement du rythme circadien

Il est possible d’acheter de la mélatonine en vente libre sur Internet ou en pharmacie. La prise de cette hormone pourra s’effectuer en cas de décalage horaire, pour traiter les insomnies, réduire les douleurs chroniques, ou encore pour aider au sevrage de somnifères. 

La mélatonine n’est pas un bonbon mais une solution thérapeutique en cas de dérèglement du rythme circadien (rythme biologique sur 24h). Mais son rôle n’est pas de se substituer à des règles hygiéno-diététiques. Pour être efficace et dénuée d’effets indésirables, sa prise doit être motivée et adaptée.

En spécialité médicamenteuse: uniquement sur prescription, généralement après un bilan sanguin, son dosage est égal ou supérieur à 2mg/j et sa forme est à libération prolongée (LP).
En complément alimentaire: dosée à moins de 2mg, elle est à libération immédiate (LI) et en vente libre. 

6) Précautions d’utilisation

Certaines précautions sont à prendre si vous êtes atteint de maladie grave. Pensez à demander l’avis de votre médecin. Quoi qu’il en soit, les effets d’une prise prolongée sont peu connues aujourd’hui. Prudence donc sur son utilisation. 

7) Y a-t-il des effets secondaires, des contre-indications ?

Contre-indications

En raison des risques de somnolence, de perte de vigilance ou d’équilibre, il est recommandé de ne pas conduire de véhicule pendant les 4 ou 5 h suivant la prise de mélatonine. La consommation de mélatonine est déconseillée pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes (cancer, épilepsie, maladie d’Alzheimer, etc.), les femmes enceintes ou allaitantes,  les enfants et les adolescents. La consommation de mélatonine doit être vérifiée par un médecin pour les personnes épileptiques, asthmatiques ou souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité. La consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine en association avec un traitement médicamenteux doit être discutée avec un médecin. Il en est de même avec des plantes ou des suppléments ayant des propriétés anticoagulantes. La prise d’une hormone de synthèse ne doit pas excéder plus de trois mois.

Effets secondaires

En France, le dosage en mélatonine contenu dans les compléments alimentaires ne doit pas excéder 2 mg. Au-delà, il est indispensable de consulter son médecin traitant pour une prescription adaptée. Bien que peu fréquents, chez certaines personnes la prise de mélatonine peut entraîner des effets indésirables tels que des nausées, des migraines, ou des vertiges, cas de somnolence. Si vous avez rencontré des effets secondaires après la prise de mélatonine, n’hésitez pas à en faire part à votre médecin traitant

Récemment, l’Anses a rapporté une liste d’effets secondaires liés à la prise de compléments alimentaires (céphalées, vertiges, tremblements, douleurs abdominales…).  L’Agence nationale de sécurité du médicament (ANSM) aurait quant à elle enregistré plus de 200 effets indésirables liés à la prise de mélatonine. Au total, 43 % des effets étaient des troubles neurologiques (syncopes, somnolences, maux de tête, convulsions), 24 % des troubles psychiques (anxiété, troubles dépressifs), le reste des problèmes cutanés et des troubles digestifs. Des troubles du rythme cardiaque ont aussi été observés. Il est donc impératif de ne jamais acheter ces compléments au hasard sur internet mais de toujours prendre conseil auprès de son pharmacien. Et mieux encore, auprès de son médecin, notamment en cas de grossesse, asthme, épilepsie, trouble de l’humeur et, plus globalement, en cas de polymédication pour éviter les interactions.

8) Quelques conseils pour mieux dormir

Essayez d’augmenter naturellement votre taux de mélatonine

 

Plusieurs options naturelles s’offrent à vous pour réguler votre taux, par exemple :

  • En consommant des aliments riches en sérotonine ou en tryptophane : les noisettes, les noix, la banane, etc.
  • En utilisant les huiles essentielles : la lavande vraie respirée en inhalation est efficace contre les insomnies liées à l’anxiété, au stress et ce grâce à ses nombreuses molécules. L’orange douce en revanche permet de détendre une atmosphère où tensions et anxiété règnent. 
  • En stimulant, à la lumière, les cellules de la rétine pendant la journée afin que la mélatonine soit sécrétée pendant la nuit.

En consommant une synergie de plantes spécifique pour favoriser le maintien d’un sommeil de qualité sans effets secondaires, sans accoutumance

Améliorer la qualité du sommeil

9) Des plantes pour améliorer les troubles du sommeil

La mélatonine de synthèse est-elle nécessaire dans un complément alimentaire ?

Il existe de nombreux compléments alimentaires sur le marché du sommeil. Néanmoins, nous avons identifié les actifs incontournables, en matière d’endormissement. Si vous souhaitez en consommer, voici quelques plantes favorisant un sommeil de qualité :

  • l’aubépine contribue à calmer la nervosité
  • la valériane détient des vertus relaxantes
  • la passiflore agit sur les sensations d’anxiété
  • l’eschscholtzia ou “pavot de californie” favorise le délassement
  • la mélisse aide à la détente physique et mentale
  • le houblon favorise l’endormissement

Le tilleul, la verveine ou la fleur d’oranger sont aussi des plantes efficaces pour calmer l’agitation, et permettre au corps de se préparer à la récupération. Elles sont plus souvent utilisées en infusion

De nombreux acteurs de la supplémentation nutritionnelle proposent des compléments à base de mélatonine. Consommer une hormone de synthèse n’est pas recommandé à tout le monde, et vous n’en êtes peut-être pas en carence. Votre épiphyse vous permet d’en produire naturellement. La prise de mélatonine de synthèse doit plutôt intervenir lors d’un dérèglement du cycle circadien (changement de fuseau horaire par exemple) ou si votre trouble du sommeil est lié à cette hormone de façon certaine. Cette hormone peut aussi être utile en journée pour se calmer lors d’un pic de stress, sans vous donner l’envie de somnoler. Elle atténue dans ce cas, les effets du stress en diminuant l’excès de cortisol. 

10) Essayez une solution naturelle pour les troubles du sommeil

La solution naturelle Activa est formulée avec l’objectif de vous aider à atteindre un sommeil réparateur et régulier. Il est possible avec du naturel de retrouver le plaisir d’une bonne et longue nuit de sommeil et vivre des journées en pleine forme, grâce à une action anti-stress et sédative :

  • Le Tilleul et la Matricaire pour leurs vertus relaxantes et apaisantes.
  • La Mélisse pour agir sur les inconforts du sommeil et la nervosité. Vertus apaisantes sur la digestion.
  • L’Aubépine et son action bénéfique sur le stress et l’anxiété.
  • L’Eschscholtzia agit sur les réveils nocturnes, aide à s’endormir, calme stress et anxiété.

La technologie de la microgranule est adaptée pour que la libération soit semi-prolongée et semi-immédiate. De ce fait, les bienfaits des actifs favorisant l’endormissement tel que l’Eschscholtzia, se ressentiront lors de vos réveils nocturnes. Nous recommandons une prise de 2 gélules avant le coucher afin de vous endormir facilement. A l’inverse, si vous recherchez un effet calmant, relaxant en fin de journée, cela est possible à raison d’une gélule à partir de 16 heures, puis une autre au coucher. Vous ne ressentirez aucun effet gênant au réveil.

Solution naturelle sommeil Activa

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