Nous revenons sur l’un de nos soucis récurrents : perdre du poids !
On ne compte plus le nombre de programmes et manières de perdre de poids (jeûne intermittent, keto, soupe au choux, sleeve…). La plupart fonctionnent, cependant très peu (voir aucun) ont la formule magique pour que les résultats soient définitifs…
Nous préférons vous prévenir, nous ne l’avons pas non plus. En revanche, nous pouvons vous donner les clés essentielles pour un meilleur rééquilibrage alimentaire, qui à terme, peut favoriser votre perte de poids.
1. Oubliez les régimes restrictifs
Une perte de poids résulte d’un déficit calorique. Notre besoin en calories journaliers varient chez l’homme (environ 2500 Kcal) et la femme (environ 1900 Kcal) selon l’âge et l’activité.
La perte de poids résulte ainsi d’un déficit calorique. Cependant, un déficit trop important crée des déséquilibres pour le corps. En manque de certains nutriments, vous allez perdre en énergie. Le métabolisme va ralentir et va vous lancer des signaux pour exprimer son besoin. Donc vous allez bien sûr perdre rapidement du poids…seulement dans un premier temps.
Un bon régime tient sur la durée. Afin d’éviter les “effets yoyo” avec votre poids, réduisez votre besoin calorique de 10 à 20% maximum si vous souhaitez perdre du poids. La persévérance et la constance sont deux facteurs qui peuvent vous permettre d’atteindre vos objectifs !
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2. Mangez des protéines (pas que de la viande)
Les protéines ne sont pas seulement destinées aux sportifs. Considérés comme des macro-nutriments, les protéines tiennent plusieurs rôles essentiels pour le corps humain.
- Favorisent la construction et la réparation des tissus musculaires
- Participent au renouvellement de la peau, des ongles et des cheveux
- Améliorent le processus de digestion.
Les protéines sont souvent dans la nourriture solide et de sources variées : animales (viande, poisson, œuf) et végétales (légumineuses, oléagineux, céréales…).
Les protéines vont réduire la sensation de faim, encourager l’organisme à dépenser plus d’énergie et brûler des graisses, tout en conservant sa masse musculaire.
3. Les fruits et les légumes sont vos meilleurs amis
Aujourd’hui nous ne mangeons plus sainement et consommons des produits transformés, ce qui a un effet direct sur la santé et la prise de poids.
C’est là qu’interviennent les fruits et légumes.
Peu caloriques, riches en fibres ils aident à un meilleur transit et apportent une variété de minéraux et vitamines. Surtout, ne ménagez pas vos efforts, ils peuvent et doivent être consommés à tous les repas !
Pour bénéficier au maximum de leurs apports, préférez des fruits et légumes frais et bio. Concernant les légumes, essayez autant que possible de les consommer crus, ou en cuisson vapeur. Une cuisson rapide peut en effet altérer, voire éliminer certaines vitamines présentes.
4. Le masticage sera votre nouvelle arme
Rien ne sert de courir, il faut manger à point. Les repas ne doivent pas être une course. Prenez le temps de manger et surtout de mâcher et mastiquer chaque bouchée. Non seulement votre digestion ne sera que meilleure puis vous aurez une plus grande impression de satiété.
5. Prohibez l’achat excessif
Les mauvaises habitudes alimentaires commencent par votre liste de courses…ou bien ce que vous ajoutez une fois arrivée dans votre supermarché !
Un paquet de bonbons, des chips, votre chocolat préféré… Limitez au maximum l’achat excessif de mauvais aliments. Une fois dans vos placards, difficile d’y résister. Plus vous vous donnerez raison, mieux vous resterez loin de ces mauvaises habitudes alimentaires.
6. Le grignotage ? L’ennemi du bien
Le grignotage peut se définir par cette irrésistible envie de se mettre quelque chose sous la dent, sans vraiment en ressentir le besoin. Un manière de combler un vide ou de s’offrir un petit plaisir gustatif. Comme chez les fumeurs, le grignotage devient sur le long terme un réflexe acquis et une (mauvaise) habitude difficile à arrêter.
Voici des astuces faciles pour arrêter le grignotage :
- Trouvez-vous une occupation
- Prenez des repas plus complets
- Buvez de l’eau
- Mangez une pomme pour vous donner un sentiment de satiété
7. Trouvez le juste milieu alimentaire
Votre pâtisserie préférée vous attend dans votre frigo ? Cependant, votre “diet” vous incite à y renoncer. Au contraire, il n’est pas obligatoire de s’en priver.
Hamburger/frites et glace en dessert ou salade et fromage blanc ? La clé se trouve dans l’équilibre de vos plats. Évitez de cumuler plat, dessert et boisson riches en calories. Trouvez le bon compromis entre plaisir et votre équilibre alimentaire.
8. Le sucre, un sacré pêché
Ne confondez pas tous les sucres ! D’un côté nous avons les glucides lents que l’on peut trouver dans les fruits, légumineuses et féculents. Ils sont la principale source d’énergie au corps, notre carburant.
De l’autre côté, les sucres rapides ou sucres ajoutés sont ceux présents dans les aliments transformés tels que les sodas, les jus, les gâteaux, les bonbons… Ils sont ajoutés dans les industries alimentaires pour donner plus de goûts, plus de saveurs, au détriment de notre santé.
Malgré certains aliments sucrés pauvres en calories, le sucre est le plus grand fléau dans l’équilibre alimentaire. Sa consommation entraîne ce qu’on appelle des pulsions sucrées. Au niveau du corps, il favorise la sécrétion d’insuline, qui est une hormone de stockage.
En conséquence, la prise de gras, des problèmes de circulation sanguine ainsi qu’un risque de diabète de type 2.
Réduire la consommation de ces sucres vont donc baisser l’apport calorique et ainsi contribuer à la perte de poids.
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9. L’eau, une priorité
Notre corps a constamment besoin d’être hydraté. Pas seulement par rapport au fait que nous soyons constitué environ de 60% d’eau dans le corps. L’eau aide au bon fonctionnement du corps pour plusieurs raisons :
- Effet diurétique : élimine les déchets et toxines
- Aide à mieux digérer
- Favorise la perte de poids
- Stimule le métabolisme
- Améliore la santé des muscles et des os
- Réduit la sensation de fatigue
- Favorise l’oxygénation des cellules
Favorisez ainsi l’eau et évitez les boissons sucrés, puis dans une moindre mesure les jus de fruits, forts en sucres ajoutés.
10. Bonne nouvelle, les petits plaisirs sont autorisés !
On ne va pas se mentir. Manger est un besoin vital mais aussi un vrai plaisir gustatif. La raison pour laquelle des régimes ne fonctionnent pas sont liés aux restrictions faites au niveau alimentaire. Laissés de côté, vos plats préférés vous manqueront et vous feront perdre motivation et bonne humeur.
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